이것만 알면 나도 근육 팬치!!! -헬스학개론 기본편-

오몸개가 킹기글에 가면서 운동 질문이 많아서 몸만들고 싶어하시는 헬린이,예비 헬창 팬치분들을 위해 조금이나마

도움을 드리고자 글을 쓰게 됐습니다.

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동해안 래쉬가드 룩

코로나 3단계전에 다녀왔는데 이제야 사진첩 정리하다가 올려여 게으름 ㄹㄱㄴ 본가가 강원도라서 편하게 다녀왔어여 사람없는 바닷가 찾아서 킹아 그래도 마스크쓰고 바다 들어갔...

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헬스는 3년정도 했고 헬스하기전에 취미로 싸이클이나 스키,스피닝,마라톤을 학생때부터 했었습니다.(중간에 쉰거 포함 5~6년)

헬스하기전 스팩은 키175.5에 몸무게는 63kg정도 나갔고(체지방9~10%) 현재는 키177에 몸무게80~82kg정도 유지하고있습니다. 체지방률은 항상12~13%정도 유지하고있습니다.

2년반동안 약 20kg정도 증량에 성공을 했고요 pt나 보충제없이 헬스장에서 인터넷과 책보면서 혼자 운동해서 몸만들었습니다.(현재는 바빠서 보충제 가끔 챙겨먹고있어요ㅎㅎ)

혼자 독학하면서 습득한 지식들도 있으니 너무 맹신하시진 마시고 운동하시는데 참고정도만 하셨으면 좋겠습니다.

시작할께여~

1. 헬스도 습관이다

초보자분들이 헬스하면서 가장 힘든게 헬스장에 가는것 입니다.(저도 가끔 가기 귀찮아요) 시설 좋고 트레이너 많은 헬스장도 좋지만 멀면 가기 힘듭니다. 집에서 가까운 헬스장이 있다면 운동하러 가는 길이 더 쉬울껍니다. 쉬는날이나 컨디션 안좋은 날에도 하루30분씩이라도 매일 헬스장에가서 스트레칭이라도 하고 오세여. 진짜 시작이 반입니다. 헬스장가는 습관을 들이셔야 몸만들기 쉽습니다 재미붙이기도 좋고요.

2.유튜브를 잘 이용하라

요즘은 보디빌딩선수분들이나 운동전문가분들도 유튜브를 통해 많은 운동관련영상들을 올리십니다. 모든영상을 무작정 따라하지시 마시고 본인에게 맞는,필요한 지식들을 찾아서 들으시면 고퀄의 운동 정보들을 얻으실수 있습니다. 운동하면서 참고한 유튜버분들 몇분만 적어드릴께여.

(3분 운동과학,피지컬갤러리,건강과 운동은 과학이다,설기관,김성환헬스유튜브,지기Tv,까로,일반인클라스,흑자헬스,양선수의 온라인Pt,갯츠비Gatsby,King유진)등 운동 유튜버분들 더 많으시니까 참고하셔서 좋은 헬스하시길 바라요.

3.스트레칭 진짜 중요하다

운동전,후,중간에 해주시는 스트레칭은 근성장과 부상예방,근육통 완화에 정말 좋습니다. 운동시 가동범위도 좋아지고 퍼포먼스 향상에 도움 많이 됩니다.

헬스전에는 동적스트레칭으로 몸을 데워주시고 유연성도 확보해주시면 부상위험에서 멀어지실수 있습니다. 운동 중간중간 쉬는시간에도 간단한 스트레칭 꼭 해주세요. 운동후에는 숨을 고르시면서 정적스트레칭 주로 해주시고 매트나 짐볼위에서 충분히 몸푸시고 마무리해주세요.

운동전 폼롤러나 마사지건을 이용해서 근막을 먼저 풀어주시면 운동시 자극과 근성장에 많은 도움이 됩니다.

폼롤러 진짜 강추!! 엄청 시원함ㅎㅎ 스트레칭 밴드나 마사지건도 좋아요.

4.헬스는 점진적 과부하다

몸만들기의 기본은 우리몸과 근육에 계속적인 자극과 스트레스를 줘서 근성장을 이끌어 내는건데요. 서서히 운동강도를 올려가면서 훈련하는 점진적과부하가 근성장에 아주 좋습니다. 운동시 매일 무게를 점점 늘려가거나, 반복횟수나 세트수가 많아지거나, 운동종목 갯수가 늘어나는등 다음 운동마다 조금씩 운동강도를 점차올려 가는것이 점진적과부하입니다.

점진적과부하를 적용해서 운동하려면 본인 몸상태나 현재하는 운동강도를 잘 아셔야합니다. 알 수 있는 쉬운 방법으로는 자신이 하는 운동 방법이 며칠 전과 똑같거나 더 이상 운동이 전과 같이 힘들지않고 운동시간만 늘어나면 몸이 이미 적응해버린겁니다. 몸이 적응하지 못하고 힘들어해야 몸이 근육을 만들어줍니다.

시간과 계획을 정하시고 하루나 일주일단위로 점차 운동 강도를 늘려가면서 헬스해보세요.(무게,횟수,운동종목)

그런데 여기서 운동시간만 무조건 늘리는건 비추입니다. 헬스는 하루 1시간으로 승부보세요.(스트레칭,웜업 포함x)

5.식단은 단백질 위주로 계산적이게

하루 총단백질 섭취량을 몰라 하시는 분들이 꽤나 있으셔서 하루에 섭취 가능한 단백질 총량 계산하는 법부터 알려 드릴께요.

헬린이의경우: (본인 체중)g으로 드시면 됩니다.(약60kg이시면 단백질은 하루에 총 60g드시는 겁니다)

식단이 익숙해져서 몸을 더 키우고 싶은경우:(본인 체중×1.5~1.75)g

벌크업,헬창의 경우: (본인 체중×2)g 혹은 그이상

정말 초보자분들의 경우 음식은 하루 3끼만 꼬박꼬박 챙겨드셔도 됩니다.(다이어트 포함) 몸을 더 키우고 싶으시거나 공복감이 있으신분들은 하루 4끼에서 간식 포함 5끼정도를 드시면 되겠습니다. 벌크를 원하시거나 빨리 몸을 불리고 싶으시면 3시간 간격으로 6~7끼를 챙겨드시면 딱 좋습니다.(보통 중간정도가 적당할껍니다 해보시면 압니다.)

식사는 하루에 먹는 총량이 중요하지 한번에 많이 먹거나 밤늦게 먹는다고 덜찌거나 더 찌지 않습니다.

대표적인 식품 단백질 함량은 계란1알=6g, 닭가슴살100g=20~25g, 소고기100g(부위별로 다름)=21~25g, 두부 반모=8~10g 정도로 식사하실때 계산하셔서 드시면 되겠습니다. 근육 만들때는 식물성보다 동물성 단백질 섭취를 추천드립니다.

몸 만들때 먹기 좋은 고단백 식품(닭가슴살,계란,기름적은 소고기,흰살생선,오징어,연어,두유)등

탄수화물과 지방은 적당히 적당히만 먹는다고 생각하시고 편하게 드세여 대회나가시는거 아니자나여ㅎㅎ

6. 3대운동 필수는 아니지만 그만한 게 없다

3대 운동 꼭 해야하나 말이 많은데요. 분명 힘들고 어려울수도 있는 운동이지만 스트랭스와 호흡,전신 운동이 된다는점등 너무 좋은 장점들이 많습니다. 힘과 근비대를 동시에 키울 수 있으니까 한번씩 도전해보는걸 추천드려요.(유튜브에 좋은 강의 영상들 진짜 많아여 2.3개정도 보시면 감이 잡히실껍니다.)

7.헬스는 장비빨

예전에는 보호대나 장비 없이 운동해야 강하고 좋은몸 만들수 있다고 했었습니다. 전혀 틀린말은 아닙니다 하지만 제 생각은 조금 다릅니다. 초보자분들도 힘드시거나 자세가 무너질때에는 헬스장비를 사용함으로써 부상예방과 운동 퍼포먼스를 향상시킬 수 있습니다.

악력이 약하시면 스트렙을, 관절이 약하시거나 무거운 무게를 다룰땐 보호대를(손목,발목,니랩,엘보랩)등, 고중량 훈련을 하거나 복압 주는 방법을 잘 모를때는 웨이트 벨트 사용을 추천드립니다.

장비 없이 운동하는 강한 간지도 좋지만 부상안당하고 오래 운동하는게 장땡입니다.

8.물 많이 섭취해라

물 많이 마시면 좋다는건 다들 아실꺼지만 얼마나 마셔야 하는지도 정확히 모르고 아신다고 해도 잘 실천 안되실 겁니다. 물을 많이 마시면 운동중 땀배출과 몸을 크고 예쁘게 만드는데도 도움을 줍니다. 체내 순환에도 좋습니다. 하루평균 2L이상 꼭 섭취해 주시고 3L정도는 목표로 마셔주세요.3L정도도 익숙해지시면 4L까지도 도전해보시고요. 전 1L짜리 물통하나 사서 가지고 항상 다닙니다. 그러면 다 마시고 다시 채울때 마다 몇번 채웠는지 하루 얼마나 마시는지 계산이 쉽게 됩니다. 저는 하루 평균 4~5L마십니다.

(전에 인기글에 물 섭취하자는 글이 올라왔는데 5L마신다고 썼다가 125kg소리 들었어여ㅋㅋ고래냐고ㅋㅋㅋ)

9.영양제 최소한 챙겨먹자

운동 시작하신 헬린이분들은 많이 챙겨드실필요 없습니다. 종합 비타민,오메가3,칼슘 정도만 챙겨드셔도 충분합니다. 평소 야채,채소,과일류 잘 안드시는분들은 영양제 드시는것을 추천 드립니다. 원래 몸 약하시거나 따로 영양제 드시는 분들은 평소대로 잘 챙겨 드시고요 저는 헬스하면서 도움을 줄수 있는 영양제에 대해서 쓰는겁니다. 전 비타민C,비타민B,종합 비타민,오메가3,칼슘,철분,간보호제,아이루테인 먹고 있습니다. 사실 아예 안 드셔도 몸에 크게 상관없다는 논문도 있긴 합니다.(필수는 아니라는거)

10. 운동목적이 중요하다

왜 운동을 하는지 힘,근육,건강,다이어트등 다양한 이유로 헬스를 시작하시는데 방법도 다양하겠죠. 운동에는 한가지 정답만 있지 않으니까 한가지 운동법에만 연연하지 마시고 헬스하시는 목적에 맞게 잘 생각하셔서 운동하시길 바랍니다. 다른 사람과 비교하지 마시고 어제의 나 작년의 나와 경쟁하시면서 운동하세요 좋은 모티베이션이 될꺼에요. 만약 PT를 받으신다면 트레이너에게 운동 목적을 말씀하시면 더 좋은길로 운동하시게 될 겁니다.

11.왠만하면 근손실 안온다

야스 근손실 안 옵니다. 오히려 호르몬 분비로 근성장에 도움을 줄 수도 있다고합니다. 자이도 마찬가지 입니다. 하지만 운동전에는 집중력과 퍼포먼스를 떨어트릴 수 있으니 조심! 너무 많이 해도 좀 거시기..합니다 뭐든지 적당히.

울면 근손실 안 옵니다.

어쩌다 한끼 굶는다고 안 옵니다.

하루 운동 적게 한다고 안옵니다. 헬스는 근손상을 일으키는 행위입니다.손상을 회복하는 과정에서 근성장이 이루어집니다.

유산소를 극한까지 하지 않는 이상 안 옵니다 근손실. 오히려 운동 볼륨과 체지방 관리에 도움을 줍니다.

잠 잘안자면 근성장에 방해될 수 있습니다.

운동하다 기구에서 핸드폰하면 운동 부족으로 근손실 가능합니다. 헬창에게 반으로 접혀서도 가능ㅎ

무리한 다이어트로 인한 탄수화물,지방을 섭취 안하면 근손실과 동시에 나중에 요요가 올 수도 있습니다.

매일매일 열심히 운동하시면 분명히 몸 좋아 지실겁니다.