전에 올렸던 헬스글이 반응이 좋아 제가 2년반 동안 20kg가까이 증량에 성공한 운동법과 현재 운동방식,식단 팁등을 짬짬히 시간내 글을써서 올리게 됐습니다.
좋아요 900개 넘은 헬스 기초글(헬린이 팬치 추천)
3년간 혼자 운동독학하면서 습득한 지식들도 있으니 너무 맹신하시진 마시고 운동하시는데 참고 정도만 하셨으면 좋겠습니다.
식단
헬린이의경우: (본인 체중)g으로 드시면 됩니다.(약60kg이시면 단백질은 하루에 총 60g드시는 겁니다)
식단이 익숙해져서 몸을 더 키우고 싶은경우:(본인 체중×1.5~1.75)g
벌크업,헬창의 경우: (본인 체중×2)g 혹은 그이상
저는 현재 단백질150~160g정도 4,5끼 먹고있습니다.(대부분 닭가슴살,계란,참치캔+매끼 잡곡밥)
근육 만들때는 식물성보다 동물성 단백질 섭취를 추천드립니다.
몸 만들때 먹기 좋은 고단백 식품(닭가슴살,계란,기름적은 소고기,흰살생선,오징어,연어,두유)등
그리고 단백질 보충제는 보.충.제일뿐 식단이 몸만들때 가장 좋습니다.보충제는 아침이나 저녁때 하루먹은 단백질이 부족할때 드셔주시고요 충분히 식사로 단백질을 드셨다면 안드셔도 괜찮습니다.
물은 하루평균 2L이상 꼭 섭취해 주시고 3L정도는 목표로 마셔주세요.(전 현재 4~5L)
현재 운동루틴
밀기.당기기.하체로 나눠서 3분할로 운동하고 있습니다.(가슴,어깨,삼두/등,이두,후면어깨/하체)
격주로 자극 중량 바꿔가면서 운동하고 있습니다.(중량3~6rm/자극8~12rm)
쉬는 날 따로 하고 싶은 운동 추가해서 합니다.(팔 슈퍼세트,어깨,복근,종아리)
3대운동 매일 돌아가면서(등-데드리프트/가슴-벤치프레스/하체-스쿼트)
+5대운동(어깨-밀리터리프레스/등+바벨로우)추가
3대 430조금 넘음(S-160/D-160/B-110) 2~3RM정도 기록입니다 최근 PR재본적이 없어여
유산소는 격일로 40~50분이상 런닝과 싸이클 하고있습니다.
과거 운동루틴들
현재는 3분할로 운동하지만 과거 벌크업 한창할때는 4분할로 많이 운동했습니다.(등/가슴/하체/어깨,팔/휴식)
바쁜주에는 상하체 나눠서 2분할로 격일로 운동도 많이 했구요.(이거 겁나힘듬 효과는 좋음)
휴가나 일없을때에는 5분할까지 해봤는데 5분할은 난이도가 높아 초보자나 중급자분들에게는 추천하기가 어렵습니다.
키우고 싶은 부위는 주2~3회 이상 운동을해 자극을 주는것이 좋다고 생각합니다.
유산소와 스트레칭은 조금이라도 3년간 꾸준히 진행하고있습니다.
벌크업팁
최대한 많이 드시고 잘주무십쇼. 약간의 지방이 끼는 걸 너무 무서워하지 마세요.(15~17%)
몸무게가 늘때마다 운동강도를 늘리시고 고중량훈련을 많이 하시는 것을 추천드립니다.(3대운동 추천!!)
다이어트팁
식단을 최대한 클린하게 드시는것을 목표로 하시고 단백질과 탄수화물을 너무 섭취안하시면 안됩니다. 무조건 운동안하고 식사만 줄이면 나중에 요요옵니다 꾸준히 식단하면서 오래동안 운동하면서 건강하게 하는것을 추천드립니다.
탄수화물은 반공기에서 2/3공기정도는 괜찮습니다. 지방과 염분을 주의해주세요.
린메스업팁
일정한 체지방을 유지하면서 근육량 늘리는 방식을 말하는데요.시간이 오래 걸릴뿐 불가능하진 않습니다. 식단을 깨끗하게 클린한 음식으로 드시면서 하루3,4끼정도 챙겨드셔야합니다. 점진적 과부하로 운동하시면서 유산소성운동과 전신 근력운동도 꼭 챙겨 해주세요. 오랜시간이 걸리는 만큼 꾸준함이 가장 중요합니다.(사람따라 몇년 걸릴지 모릅니다)
아무운동도 하기전 55kg >>> 현재 82kg
대학교1학년때 헬스를 시작했습니다 중간에 부상과 코시국에 운동 못한거 포함해서 3년정도 헬스했습니다.헬스전 운동경력은 싸이클 동아리랑 마라톤대회2,3번? 스키정도만 운동했었습니다.
직접 쓴 글 인증 W
퍼온것 없이 직접 쓴 글입니다. 맞춤법이나 문장이 조금 이상하더라도 이해해 주세여.
운동 질문받습니다. 제 지식내에서 최대한 답해드릴께요. 헬스글 조언과 응원은 감사하지만 심한 비판이나 지적,무래한질문은 삼가해주세요.
허접한 필력으로 쓴 글 봐주셔서 감사합니다.
갈량이
탑승?
2021. 8. 19. 오전 3:06:28